Ernährungsmythen im Bergsport

In den Bergen scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Speck, Wurst, Bier und auch mal ein Schnapserl, die anderen auf Traubenzucker, Energydrinks und Proteinshakes. Doch wer hat nun Recht?

Mythos 1 – Reichlich Kohlenhydrate am Vorabend der Tour sorgen für den perfekten Energiespeicher in den Muskeln

Die aktive Muskulatur kann aus gespeicherten Zucker (Glykogen, also Kohlenhydrate) Energie gewinnen und somit die Muskeln in Bewegung setzen. Ausreichend Sauerstoffzufuhr ist dafür allerdings Grundvoraussetzung. Dabei ist dieses Glykogen für unseren Körper eine leicht verfügbare Energiequelle und kann schnell und effizient in Energie umgewandelt werden. Je besser dieser Speicher gefüllt ist, desto besser bewegt sich der Körper im aeroben Bereich – bei bester Leistungsbereitschaft. Aerob können Sie sich so vorstellen, dass Sie beim Sport – egal, bei was – noch gemütlich mit Ihrem Partner reden können. Also, noch genügend Luft für ein nettes Gespräch haben 🙂 Hilft der Teller Nudeln jetzt am Vorabend? Nicht wirklich. Dennn die Muskeln beziehen ihre Energie aus verschiedenen Quellen. Zum einen sind da Süßigkeiten wie Kekse oder Softdrinks. Hier schießt der Zucker sofort ins Blut, verschwindet aber auch relativ schnell wieder. Das bedeutet zwar ein kurzes Leistungshoch, schlussendlich bringt es aber für eine längere Tour nichts. Um eine konstante Speicherkapazität des Muskels zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst) mit 3 Hauptmahlzeiten sinnvoll. Laut Ernährungswissenschaft kann man den Kohlenhydratanteil auf bis zu 50 % steigern. Ca. 20 Stunden dauert es, bis die Kohlenhydrate vollständig verdaut und somit für die Bergtour zur Verfügung stehen. Am besten, Sie fügen zur ausgewogenen Ernährung regelmäßige Trainingseinheiten hinzu, um Ihren Haushalt möglichst konstant zu halten.

Mythos 2 – Energydrinks als wirksames Mittel gegen Erschöpfung

Gleich vorne weg: Bei Energydrinks handelt es sich nicht um isotonische Getränke. Energy bezieht sich in diesem Fall auf aufputschende Inhaltsstoffe wie Saccharose, Koffein oder Taurin. Der hohe Zuckergehalt beschleunigt zusätzlich die Aufnahme des Koffeins ins Blut. Taurin hat hingegen die Wirkung, dass die Energie dann länger im Körper bleibt. Aber Achtung: Der Geist ist dann hellwach, aber der Körper müde. Verletzungen und Bergunfälle können Folgen sein.

Mythos 3 – Wer viel schwitzt, braucht zusäztlich Salz

Es ist schon wahr, dass der Körper beim Schwitzen vermehrt Mineralstoffe (vor allem Kochsalz) über die Haut ausscheidet. Aber im Normalfall konsumieren wir Österreicher pro Tag ca. 10 g Kochsalz – das ist doppelt so viel, wie der Körper brauchen würde… Viel wichtiger wären nach einer Bergtour ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausgewogenes Verhältnis an Flüssigkeit und Mineralstoffen beugt übrigens Muskelkrämpfe vor, hält die Leistungsbereitschaft konstant und schützt vor Ermüdungskopfschmerzen.

 Mythos 4 – Bier und Schnaps – Elektrolytlösung und Verdauungsförderer

Alkohol und Sport sind ja bekanntermaßen nicht die besten Freunde. Sport heizt den Bewegungsapparat und die Herzleistung so richtig an, Alkohol fährt den Organismus in den Ruhemodus. Zusätzlich entzieht Alkohol dem Körper Wasser. Am besten man löscht den Durst mit isotonischen Getränken, Apfel- oder Johannesbeersaft, Holunderblütensaft und gönnt sich dann eine Bierchen oder einen Wein. 1/8 l guter Rotwein soll sogar Gefäßverkalkungen vorbeugen…

Mythos 5 – Traubenzucker, schneller Energiekick

Reinster Zucker geht schnell ins Blut, teilweise schon über die Mundschleimhaut. Der Körper wird richtig gepushed. Das macht Sinn, wenn man ca. 20 min vor dem Tourenziel einen Traubenzucker isst. Sich ausschließlich über Traubenzucker zu pushen ist nicht sinnvoll. Denn der ständige Wechsel zwischen Hochs und Tiefs belastet den Organismus and lässt keine kontinuierliche Leistungsbereitschaft zu.

Mythos 6 – Proteinshakes, die ultimative Muskelversorgung

Grundsätzlich wird von Proteinshakes erwartet, dass im Kraft- und Ausdauersport der Muskelaufbau verbessert und der Muskelabbau verzögert wird. Wer allerdings auf eine ausgewogenen (bunte) Ernährung achtet, deckt normalerweise den Eiweisbedarf des Körpers ab. Nach wie vor ist die isolierte Einnahme von Eiweißergänzungen in Form von Shakes, Pulver oder Riegeln für den Freizeitsportbereich nicht wissenschaftlich bewiesen.

Aber bekanntlich macht die Dosis das Gift. Fazit: Nur eine (friedliche) Ausgewogenheit zwischen Gesundheit und Genuss verschafft uns körperliche und geistige Fitness.

Danke für die Inspiration „Bergauf“ (Mitgliedermagazin des Österreichischen Alpenvereins)

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